Cách ăn chay lành mạnh, đủ dinh dưỡng

HieuNguyen

New member
Người ăn chay là người không ăn thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn hoặc cá và có thể hoặc không chọn ăn các sản phẩm động vật khác như trứng, sữa, gelatin hoặc mật ong. Có nhiều loại người ăn chay khác nhau:
Có nhiều lý do để một người quyết định ăn chay: vì lý do môi trường, đạo đức (quyền động vật) hoặc sức khỏe.
Chế độ ăn chay lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, hạt và hạt, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt, người ăn chay có thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng thay các nguồn thịt. Người ăn chay cần chú ý bổ sung đủ protein, sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12 và axit béo omega 3.
Các vi chất dinh dưỡng:
Carbohydrate: cung cấp năng lượng và vitamin cho não và cơ bắp. Các sản phẩm ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, rất quan trọng vì chúng cung cấp carbohydrate, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Những người ăn chay nên chắc chắn ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên chất, mì ống và bánh ngô, gạo nâu, yến mạch, bulgur và quinoa.


Cơ thể bạn cần chất béo để giữ sức khỏe. Chất béo cung cấp axit béo thiết yếu và giúp cơ thể bạn hấp thụ một số vitamin. Các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm các loại hạt hoặc bơ hạt, dầu và bơ.
Protein: cần thiết cho cơ bắp của bạn phát triển. Người ăn chay cần chắc chắn thay thế thực phẩm chay có chứa protein khi thay thế thịt. Các loại hạt, bơ hạt (bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt hướng dương), thực phẩm đậu nành (như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, tempeh và edamame), các loại đậu (như đậu, đậu Hà Lan, hummus và đậu lăng) , các chất thay thế thịt (như bánh mì kẹp thịt chay hoặc seitan), thực phẩm từ sữa (như sữa, sữa chua và phô mai), và trứng đều cung cấp protein.
Khoáng chất:
Kẽm: rất quan trọng cho sự tăng trưởng và hệ thống miễn dịch của bạn. Kẽm được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc tinh chế như bánh mì hoặc mì ống làm từ bột mì trắng hoặc gạo trắng không phải là nguồn kẽm), ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm đậu nành, các loại hạt, hạt và đậu.


Sắt: rất quan trọng đối với máu của bạn và được tìm thấy trong đậu, hạt, đậu nành, đậu phụ, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại rau lá xanh đậm như rau bina và trái cây sấy khô như quả mơ, quả sung hoặc mận khô. Vì sắt dựa trên thực vật không được hấp thụ cũng như sắt có trong thịt, nên thêm vitamin C có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Khi bạn đang ăn thực phẩm sắt có nguồn gốc thực vật, hãy cố gắng tối đa hóa lượng sắt bạn có thể hấp thụ bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt và một số loại rau như cà chua).
Canxi: là cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa, sữa chua (có nhiều canxi có trong sữa chua truyền thống so với sữa chua Hy Lạp) và phô mai. Bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong bông cải xanh, bí butternut, rau xanh collard, đậu đen, đậu trắng, đậu nành và đậu phụ. Tuy nhiên, nguồn canxi thực vật có ít canxi trên mỗi khẩu phần và cơ thể chúng ta khó hấp thụ hơn so với các sản phẩm sữa. Một số loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao tự nhiên có bổ sung canxi vào chúng; những thực phẩm này được gọi là bổ sung canxi canxi. Sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc, và ngũ cốc là một vài ví dụ. Nếu bạn chọn không ăn sữa, ăn thực phẩm tăng cường canxi là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang ăn đủ canxi. Nhìn vào Nhãn Thông tin dinh dưỡng để tìm ra thương hiệu nào có nhiều canxi nhất.


Vitamin:
Vitamin D: là cần thiết để hấp thụ canxi bạn ăn và cần thiết cho xương chắc khỏe. Bạn có thể nhận vitamin D từ thực phẩm, chẳng hạn như sữa tăng cường hoặc các sản phẩm sữa đậu nành, nước cam tăng cường, lòng đỏ trứng; hoặc cơ thể bạn có thể tạo ra Vitamin D từ mặt trời. Nếu bạn sống ở một nơi có rất ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là trong những tháng mùa đông, thì càng khó để có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Để tìm hiểu xem bạn có nhận đủ Vitamin D từ mặt trời hay không, hãy nhìn vào bản đồ của Hoa Kỳ và tưởng tượng một đường chạy giữa San Francisco và Philadelphia. Nếu bạn sống ở phía bắc của dòng này, nó cần thiết cho bạn (trong mùa đông) để có được lượng vitamin D hàng ngày của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Khi bạn có thể tạo ra vitamin D từ mặt trời, bạn chỉ cần khoảng 15 phút phơi nắng để đáp ứng nhu cầu của bạn trong ngày - sau đó, hãy dùng kem chống nắng!
Vitamin B12: cần thiết cho não và hệ thần kinh của bạn hoạt động. Vitamin B12 hoặc cobalamin, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay phải ăn thực phẩm tăng cường B12. Đối với những người ăn chay không phải là người thuần chay, ví dụ về các loại thực phẩm có B12 bao gồm sữa bò và trứng. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các loại thực phẩm như bột men dinh dưỡng tăng cường, sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp B12 tốt. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn cũng có thể khuyên bạn nên bổ sung B12 để đảm bảo cơ thể bạn có đủ vitamin này
.

Axit béo Omega 3: là các axit béo thiết yếu; Rất cần thiết, có nghĩa là bạn cần ăn những chất béo này từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tự chế biến chúng. Axit béo omega-3 giúp kiểm soát viêm và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Người ăn chay hoặc người ăn chay không ăn trứng hoặc cá béo như cá hồi phải bao gồm các nguồn axit béo omega-3 khác như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu canola, đậu nành hoặc đậu phụ.
Iốt: là một khoáng chất giúp cơ thể bạn trao đổi chất. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể có ít iốt, vì vậy người ăn chay nên cố gắng sử dụng muối iốt trong các món ăn có muối. Rong biển (loại kết thúc sushi) cũng là một nguồn iốt tốt. Kiểm tra nhãn muối của bạn trước khi bạn mua nó để đảm bảo rằng nó được iốt. Nếu bạn chọn sử dụng muối biển, hãy chắc chắn tìm kiếm các nhãn hiệu chỉ định chúng là iốt.

Ngành hàng dinh dưỡng giới thiệu Sữa Maxvida™sữa giàu canxi cho người lớn bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho người lớn để sống khỏe mỗi ngày. Sữa cung cấp 32 dưỡng chất thiết yếu cùng hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5TM có chứa đạm kép chất lượng cao: gồm có đạm đậu nành tinh chế (thương hiệu SUPRO®) và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, mau hồi phục sức khỏe.
Mỗi ngày 2 ly sữa Maxvida™ giúp cân bằng dinh dưỡng cho người ăn chay.

Xem thêm Sữa dành cho người nằm viện tại đây
 
Top